第０章 毎日のすごし方でわかる、腰痛になりやすい人・腰痛を悪化させやすい人
01 あなたの腰痛度をチェックしよう
・ひとつでもあてはまる人は「腰痛予備軍」もしくは「腰痛悪化のおそれがある人」
・ひとつもあてはまらなかった人
02 日常生活での悪い姿勢が「腰痛のもと」
03 体にズレができると、どうして腰痛になるのか知っておこう
第１章 なぜ「腰痛」になるのか
01 人の骨格は、家の柱のようなもの
02 脊椎」ってどんなもの
03 「骨盤」ってどんなもの
04 背骨のゆがみはなぜ起こる
05 背骨がゆがんでも、骨盤がゆがんでも、目線を水平に保ちたい
06 背骨のゆがみが、なぜ腰痛を起こすのか？
07 椎間板ヘルニアも脊柱管狭窄症も骨盤のズレが原因
・原因不明の腰痛は、骨盤のズレが原因だった
08 原因がはっきりしている15％の腰痛（特異的腰痛）って何だ？
❶ 椎間板ヘルニア
❷ 腰部脊柱管狭窄症
❸ 変形性脊椎症
09 15％の特異的腰痛はどのように起こっているのか？
COLUMN 痛みを取り除くのが治療ではなく、痛みの原因を治すのが、本当の治療
第２章 腰痛への正しい対処法
01 腰痛対策は根本的な解決になっていないかも!?
02 ❶ 毎日健康番組を見て、勉強したら腰痛はよくなる？
・腰痛はなぜ繰り返し出てしまうのか？
［正しい対処法］ 症状を引き起こした原因を取り除かなければ治らない
03 ❷ 腰痛ならコルセット、それでもだめなら杖をつけばいい！
・腰痛はなぜ繰り返し出てしまうのか？
［正しい対処法］ズレのない、いい姿勢を保つ
04 ❸ 腰痛になったら安静がいい、それなら寝たきりでいればいい！
・安静にしていれば、なぜ痛みはなくなるのか？
・１度ぎっくり腰になると、なぜ繰り返すのか？
［正しい対処法］ ぎっくり腰は骨盤のズレを治さないと終わらない
05 ❹ 血行をよくするために、温泉やマッサージに行けばいい！
［正しい対処法］正しい姿勢を意識して、同じ筋肉を使い続けない
06 腰痛を根本的に治すための3つの対策
① 痛みは体の信号でありセンサー
② 薬に頼らず、骨のズレを治そう
③ 骨のズレをなくそう
COLUMN 骨のゆがみが腰痛の原因なら、腰が曲がってしまったお年寄りはみんな腰痛なのか？
07 健康のための４つの要素
① 骨のズレをつくらないこと
② バランスのとれた食事
③ 質のいい睡眠
④ 適度な運動
第３章 生活習慣を見直せば腰痛は治る
01 腰痛=生活習慣病⇒生活を変えたら治る？
02 腰痛になってしまう、腰痛を悪化させる生活習慣
03 腰痛にならない、腰痛が悪化しない生活習慣
04 正しい姿勢ですごすためのヒント
［解決］パソコン作業をしているとき、ねこ背になってしまう人
［解決］長時間同じ姿勢で入力作業をしている人
［解決］書き物をするときひじをつくのがクセになっている人
第４章 腰痛を自分で治す「腰痛改善・基本ストレッチ」
01 腰痛の元凶は、骨盤やその上にある脊椎のズレ！
02 ［事前注意］ストレッチをする前に知っておいてほしいこと
・どのストレッチをすればいいの？
・どのくらいストレッチをしたらいいの？
・ストレッチの目的って何？
［腰痛改善・ 基本ストレッチ］
1 椅子を使って腰そらし
2 テーブルに手をついて腰をツイスト
3 テーブルや椅子を使ってエビぞり
4 立った姿勢で前後屈
5 棒を使って、強力にエビぞり
6 座って腰をねじる、見返り美人のポーズ
7 立ったまま、腕を引っ張って体の側面を伸ばす
8 お尻から太ももの裏の筋肉を伸ばす ?
9 お尻から太ももの裏の筋肉を伸ばす ?
10 立ったままできる太ももの裏を伸ばすストレッチ
11 ふくらはぎをグイグイ伸ばす
12 座った姿勢で、太ももの裏を伸ばすストレッチ
13 どすこい！ しこ踏みストレッチ
14 骨盤を正しい位置に形状記憶させる呼吸ストレッチ
COLUMN 大事なのは筋肉量ではなく、各関節の可動域
第５章 腰痛を予防する筋力強化トレーニング
01 正しい姿勢を維持するためには筋肉が必要
02 筋肉は全身のポンプ！ 普段からしっかり動かすこと
・腰の可動性を取り戻すのにスポーツはとても効果的
03 腰痛にならない体を手に入れるトレーニング方法
・トレーニングの目的
・トレーニングのポイント
・どのくらいトレーニングをすればいいのか
・［トレーニングの選び方］現在、痛みがある人
・［トレーニングの選び方］今は痛みがない人
・［上級］で用意するもの
［腰痛を予防する筋力強化トレーニング ］
1 いつでもどこでも簡単！ 椅子から立って座るだけのスクワット
2 階段を使って ワンツーステップ
3 起床時や寝る前に布団でできる お尻のトレーニング
4 テレビを見ながらラクラクできる 横向き足上げ
5 仕事や家事の合間にできる 太ももトレーニング
6 寝転がって、足上げトレーニング 腹斜筋・腹直筋トレーニング
第６章 骨盤を治せば体の不調が治る
01 骨盤のズレが全身を不調にする
02 仙骨は操り人形の操作板と同じ
03 仙骨がすべてをコントロールしている
04 骨のズレをつくらないことが予防医学につながる
・骨のズレを治しただけでは完治しない
05 腰痛は点で治す
・腰痛は、大まかに軽症、中等症、重症に分けられる
・体の土台、仙骨はこうしてズレる
06 仙骨のズレの見つけ方と痛みの取り方
07 生活習慣を見直すことが、腰痛のない人生への第一歩
